Nybörjarguide för träning

Såhär efter nyår tenderar gymmen att överflödas av nya personer som skaffar sig gymkort. Detta är dock något som avtar i radikal takt och när februari kommer är det lika mycket folk som vanligt på gymmet då majoriteten av alla nyårslöften har gått i stöpet. Detta beror på flera anledningar. Brist på resultat och dålig kunskap om varför resultatet inte blir bra skulle jag tippa på är den vanligaste anledningen till att folk ger upp. Därför kommer här en kort genomgång till hur du ska kunna uppnå bra resultat och vad dessa resultaten kan vara att förvänta sig. På slutet kommer också ett allmänt träningsschema som jag anser att vem som helst kan köra oberoende på vad du vill uppnå.

Vad är ditt mål?
Vad är ditt mål med träningen? Vill du bli större? Vill du bli smalare? Vill du bara bli mer hälsosam? Vill du kanske bara börja träna för att det är kul?
Det kan vara bra att ha en liten idé om vad ditt mål är. Ett traditionellt misstag är att folk vill göra allt samtidigt. Du kan inte ha som målsättning att du ska bli stor som ett hus samtidigt som du vill få fina magrutor. I så fall är det smartast att bli stor som ett hus först, för att sedan deffa ner tills det att dina magrutor syns. Allt har sin tid.

Tidsaspekt
Det tar lång tid att bli stark och bygga en bra fysik. Det är inget som sker över en natt. Att se ut som Arnold Scharzenegger gjorde under 70-talet efter 6 månaders träning är givetvis helt orealistiskt då han tränade i många år för att få den fantastiska fysiken och dessutom använde anabola steroider (här säger han det själv: https://www.youtube.com/watch?v=ebRglq-CPsY).

Med det sagt så går det absolut att få bra resultat på bara några få månaders träning. Om vi använder 6 månader som en tidsaspekt kan du ha fått en väldigt kvalitativ viktnedgång på mellan 12-24 kg om det är viktminskning du är ute efter.

Vill du bli stark kan 6 månader göra en oerhörd markant skillnad i tex basövningarna bänkpress, marklyft och knäböj (som referens lyckades jag på en 2 månaders period som hyfsad nybörjare gå från 1rep 80kg bänkpress till 3reps på 100kg).

Detta är bara två exempel av många beroende på vad man vill göra i träningsväg. Men det går alltså att få bra resultat fram till sommaren om man bara är envis, håller sig till sin planering och har en bra vilja.

Kost
Kost är mycket enklare än vad folk får det att låta som. Vill du gå ner i vikt ska du äta mindre kalorier än vad du gör av med per dag och vill du gå upp i vikt ska du äta mer kalorier än vad du gör av med per dag. Svårare är det inte. Det finns ingen person som bryter mot fysikens lagar så ursäkter som ”Jag har minsann provat allt och jag kan inte gå ner/upp i vikt!” fungerar ej. Har du följt ovanstående råd kommer också viktminskningen/viktökningen att komma som ett brev på posten. Det kan vara så att du inte följer mallen över hur mycket kalorier du kan äta som är standard för en person för din ålder och med din rörelse aktivitet, men i så fall får du helt enkelt justera så att du äter mer eller mindre kalorier per dag.

När det gäller att gå ner i vikt är det bra ifall man inte har för bråttom. Det som brukar rekommenderas är mellan 0.5-1 kg minskning per vecka för att inte bli av med muskelmassa. Detta kräver då att du har ett underskott på ditt dagliga intag på 500-1000 kcal beroende på hur snabb du vill att din viktminskning ska vara. Ju mindre du väger, desto långsammare ska du kapa din vikt.
För att öka din massa rekommenderas det att ligga på ca 1kgs ökning per månad för män, vilket händer ifall du ligger på ca 250kcals dagligt överskott. Kvinnor bör ligga på lite mindre överskott då dom inte bygger muskler i samma takt. Därför bör dom ligga på ca 125kcals dagligt överskott som resulterar i en viktökning på ca 0.5kg per månad. Alternativet är en ”grisbulk” där man trycker i sig som fan och adderar betydligt mer vikt än såhär. Detta resulterar visserligen normalt sett i riktigt sjuka ökningar i båda styrka och muskelmassa, men det är också ett projekt att få bort allt fett överdrivet fett från kroppen sedan. I ett långtidsperspektiv är det alltså bättre att addera vikt sakta men säkert.

Kosttillskott
Som nybörjare på träning är det lätt att gå i kosttillskottsförsäljarnas fälla och köpa diverse kosttillskott som lovar diverse fantastiska resultat. Jag kan säga direkt att det finns inga kosttillskott som kommer påskynda dina resultat något avsevärt. De kosttillskott som fungerar går mer eller mindre att räkna på en hand och det är som sagt absolut inte någon effekt i stil med vad anabola steroider eller liknande gör för ditt muskelbyggande som vi då pratar om.

Om du ändå är intresserad skulle jag i så fall rekommendera perioder med kreatin och du kan läsa en utförlig förklaring om kreatin på träningslära via denna länken här: http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/. Ett annat kosttillskott som kan vara bra ifall du inte lyckas komma upp i 2gram protein per kg kroppsvikt varje dag genom vanlig mat är proteintillskott. Vill du läsa mer om proteins effekt på träning rekommenderar jag återigen träningslära då dom har skrivit en mängd om det här: http://traningslara.se/extra-protein-och-muskelmassa/.

Träning
När det kommer till träningen är den faktiskt oerhört enkel. När det gäller styrketräning är det sex övningar jag skulle rekommendera: marklyft, knäböj, bänkpress, axelpress, latsdrag (ska utvecklas till chins) och benpress. Lär du dig dessa övningarna ordentligt så kommer du få bra resultat. Anledning är att detta är övningar som tar över stora muskelområden, att t ex ägna ett helt pass åt biceps är verkligen slöseri med tid, framförallt om du tränar 2-3 gånger i veckan. Vill du träna biceps kan man absolut göra det, men lägg in det som en kompletteringsövning i så fall. Svårare än så måste det inte vara. För att lära sig dessa övningar är mitt tips att gå till någon som kan, en styrkelyftsförening är alltid att föredra, annars kan du fråga någon kunnig på ditt lokala gym. En personlig tränare är oftast en onödigt dyr investering för att lära dig baslyften. Fråga folk i din omgivning så hittar du garanterat någon som kan hjälpa dig för mindre än 500 kr i timmen. Grunden i samtliga lyft är att alltid ha en rak rygg och kontrollera vikten hela vägen. Ett tips är att filma dig själv när du lyfter. Då ser du direkt ifall du gör fel, vem som helst känner nämligen igen en bananrygg när man ser den i marklyft (video på hur ni absolut inte ska göra: https://www.youtube.com/watch?v=J9TVFxPUZ6E) eller liknande.

När det kommer till reps är det i ärlighetens namn inte heller så svårt. För att sammanfatta grovt:

12-9reps x 4 set ger muskelhypertrofi (alltså muskelvolym).
8-6reps x 4 set leder till en kompromiss mellan muskelhypertrofi och styrka.
5-1reps x 4-2 set leder tlll ökad styrka.

När det kommer till vilan mellan seten skulle jag rekommendera ca 2 minuter vila när det gäller reps för muskelhypertrofi. Sen skulle jag rekommendera mer och mer vila ju mer man går åt reps för styrka. Vid reps i styrkefasen skulle jag rekommendera upp till 5 minuters vila.

Som nybörjare kan det vara en idé att oavsett vad börja på hypertrofidelen för att dels bygga muskelmassa, men också att verkligen lära sig rörelsen med strikt utförande. Att göra en rörelse strikt är verkligen viktigt, underskatta inte det. Skit i vikten du har på stången och strunta i vad din kompis säger att hen tar i bänkpress. Det tar som sagt lång tid att bygga muskler så stressa inte fram någonting.
Jag har skrivit ett förslag till hur din styrketräning kan se ut om du gymmar 2-3 pass i veckan med en periodisering här och är du intresserad kan du ladda ner det helt gratis givetvis här nedan:
Basprogram

När det kommer till konditionsträning kan man verkligen skriva hur mycket som helst där också, men det som är värt att veta för dig som är total nybörjare är att börjar med väldigt korta rundor (1-2 km) för att inte gå ut för hårt och riskera skador och öka rundorna med max 10% av längden per gång.

Hemsidor värda att surfa in på
Som allt annat är det mycket skit som skrivs på nätet. Det finns dock vissa hemsidor som jag gillar skarpt. Tidigare i detta inlägg har jag rekommenderat traningslara.se som i min åsikt är den bästa sidan för djupdykningar i olika ämnen. En annan sida som är lite mer nybörjarvänlig är styrkelabbet.se. För allmänna träningsartiklar, videos, podcasts och annat roligt rekommenderar jag er verkligen att surfa in på tyngre.se.

Sammanfattning
1. Ha realistiska mål
2. Kost handlar mestadels om kalorier.
3. Kosttilskott är mestadels trams med få undantag.
4. Träningen är enkel, allt annat är trams. Repsen ska vara strikta och skit i hur mycket alla andra tar. Ska du börja springa så börjar med korta distanser och öka sakta. Gratisprogram finns att hämta här: Basprogram.

Jag önskar dig all lycka till med dina träningsmål.
Mvh Daniel Dalerhult

Please like & share: