Träningsscheman

Här kan ni hitta diverse olika träningsscheman som jag kan rekommendera. Tryck på rubriken, alternativt på någon av nedladdningslänkarna under programmet som är intressant så går det att ladda ner programmet helt gratis (givetvis).

Program:

2-1-2

Träningsprogrammet ”2-1-2” är ett bra grundträningsprogram där basövningarna marklyft, knäböj, bänkpress och militärpress är i fokus och träningsfrekvensen är 4-5 gånger i veckan. Reps / sets går från 12×4 till 2×2 inom programmet så det passar både styrka och hypertrofi. Programmet består av ett textdokument och ett kalkylark. Läs text-dokumentet före ni går in i kalkylarket. Avrundande version i kalkylarket gör att vikterna är avrundade till närmaste 2.5 kg. Dokumenten finns nedan.
Textdokument: 2-1-2.pdf
Kalkylark: 2-1-2 Avrundad version.xlsx

Arkivet:

Russian Squat Routine och Russian Squat Routine v2
Russian Squat Routine är ett väldigt populärt toppningsprogram, alltså ett program som görs inför en maxning eller tävling. Det bör alltså inte köras på repeat då det i längen kommer vara omöjligt att följa. Som namnet antyder är det ett program anpassat för knäböj, jag har dock använt det i marklyft och axelpress. Programmet är tungt och jobbigt (som träning ska vara) och det är inget för nybörjaren då de rätt kraftiga ökningarna rätt lätt kan leda till teknikfel. För mig fungerade det utmärkt i axelpress, men i marklyftet tyckte jag att det blev lite väl tungt och fick avbryta två pass då det helt enkelt inte gick just de dagarna (varav ett av de passen var det lätta passet). Jag har då modifierat om programmet till ett lite mildare program (Russian Squat Routine v2). Enda skillnaden jag har gjort egentligen är att sänka de lätta passen med 5 procentenheter och de tunga passen har jag sänkt med 2.5 procentenheter.

Värt att notera är att om man kör detta programmet i knäböj kan det vara en idé att inte gå så våldsamt tungt i till exempel marklyft, då programmet sliter rätt hårt på dig. Det är dock absolut värt att ha det kvar i ditt program