Optimera din styrketräning

Nytt år, nya utmaningar. Inget nytt alltså. Men för någon som vill steppa upp sin träning till nästa nivå och göra det så optimalt som möjligt, hur gör man?

Jag skriver denna artikeln utifrån att du är en styrkeatlet som vill förbättra din prestation. Detta är sakerna vi vet och jag själv kommer inte dra fram några nya studier här, utan snarare koppla ihop flera olika artiklar, summeringar och rapporter jag sedan tidigare har läst. Detta är inget revolutionerande, men jag hoppas och tror att någon kan ha nytta av hela eller delar av inlägget, eftersom det är enklare att få en överblick på detta sätt. Detta är nog det längsta inlägget jag skrivit, så hoppa på tåget och spänn fast er, för nu åker vi till Gainsville.


Träningsfrekvens
Det är en jäkla debatt om hur ofta man ska träna en muskelgrupp. Greg Nuckols på StrongerByScience.com har gjort ett sjukt jobb med en översiktsartikel rörande flera studier med frekvens både på överkroppsövningar och underkroppsövningar.

Vad vi ser ganska tydligt är att hög frekvens på överkroppsträning är väldigt fördelaktigt. En person som tränar överkropp 3 ggr i veckan kommer få 42% bättre styrkeresultat än en person som tränar överkropp en gång i veckan, vilket är en stor skillnad . Varje extra träningsdag för överkroppen generellt resulterade i en ökning med 28% mer effekt upp till 4-5 dagar i veckan. Skillnaden var signifikant. Om man kollar på underkropp är resultaten dock annorlunda. Varje extra träningsdag för underkropp resulterade i en ökning med 5%, men fynden var ej signifikanta. Greg Nuckols diskuterar i artikeln att han tror att det är en sådan skillnad mellan överkropp och underkropp eftersom underkroppen inte återhämtar sig i samma takt som överkroppen, något som jag likt Greg kan skriva under på rent anekdotiskt. (1)

Undulerad Periodiserad Träning
Greg Nuckols har också skrivit en bra artikel om periodiserad träning. Periodiserad träning innebär att din träning är uppdelad i olika perioder. Tex kan din träning ha en avlastningsperiod(deload), en hypertrofiperiod och en styrkeperiod. Detta är ett vanligt sätt att organisera sin träning på och också effektivt. I artikeln av Greg Nuckols får han fram att tränade individer som tränar enligt en periodisering ökar i styrka 23.5% snabbare än personer som inte tränar periodiserat. (2)  

Undulerad träning innebär att din träningsvolym och träningsintensitet skiftar upp och ner regelbundet, vilket är motsatsen till en linjär periodisering dä intensiteten successivt ökar, medans volymen minskar. Ett exempel på linjär och undulerad träning utförd på 4 veckor kan demonstreras nedan:

Linjär periodiseringUndulerad periodisering
vecka 1: 5 reps x 5 set 80% 1RM vecka 1: 5 reps x 5 set 80% 1RM
vecka 2: 4 reps x 4 set 85% 1RM vecka 2: 3 reps x 3 set 90% 1RM
vecka 3: 3 reps x 3 set 90% 1RM vecka 3: 4 reps x 4 set 85% 1RM
vecka 4: 2 reps x 2 set 95% 1RM vecka 4: 2 reps x 2 set 95% 1RM


Det Greg Nuckols fick fram i sin översiktsartikel är att personer som sysslade med undulerad träning i genomsnitt ökade 17% mer  i styrka än personer som tränade linjärt. Undulerad periodiserad träning är alltså något att spana in. (2)


Sömn
Alla har tjatat om detta sedan man var liten, men det var utan tvekan det jag fattade absolut sist med träning. Troligtvis också det som har gett störst resultat. Du måste sova. Sov så mycket du behöver varje natt för optimal prestation. Det generella tipset är att du ska sova så länge att du självmant vaknar och inte att du behöver vakna av en klocka varje dag. Styrkelabbet har skrivit en lång och fin artikel om sömn med flera forskningsexempel som ni kan läsa vid intresse. (3)


Protein
I Svenska Olympiska Komittens kostrekommendationer från 2016 rekommenderas 1,2-2g protein per kg kroppsvikt (4). Den högre delen av det rådet, alltså 2g protein per kilo kroppsvikt är något nästan alla kunniga inom området rekommenderar, tex har Nicklas Neuman rekommenderat det och skrivit en artikel om det (5). För att stimulera proteinsyntesen optimalt bör man även sprida ut måltiderna mellan 4-6 mål enligt SOKs kostrekommendationer från 2016 (4).

Kosttillskott
Svenska Olympiska kommitten skriver i sina kostrekommendationer från 2016 följande: “SOK tar avstånd från ett generellt användande av ergogena (potentiellt prestationshöjande) tillskott. “ (4). På denna punkten är SOK helt dumma i huvudet (för att vara snäll). Detta är så pinsamt så att det inte är sant. Varför skulle man ej vilja rekommendera prestationshöjande tillskott som är lagliga och ej skadliga? Den Internationella Olympiska Kommitén är iallafall inte längre med huvudet i sanden och kom 2018 ut med följande i deras rapport “A few performance-enhancing supplements might, at the present time, be considered to have an adequate level of support to suggest that marginal performance gains may be possible. These supplements include caffeine, creatine (in the form of creatine monohydrate), nitrate, sodium bicarbonate and possibly also Beta-alanine. “ (6).

IOC säger alltså att koffein, kreatin monohydrat, nitrat, natriumbikarbonat, och möjligtvis beta-alanin har prestationsökande effekt (6). För styrkeidrottaren är det kreatin samt koffein som kommer ha störst effekt av dessa kosttillskott. I en studie som nämns i Jacob Gudiols artikel om kreatin ökade kreatingruppen 8% mer i maxstyrka gentemot kontrollgruppen. Jag tar kreatin i cykler av tre månader med kreatin (5 gram om dagen) och en månad utan, eftersom Jacob Gudiol spekulerar i att det ger bäst effekt helt enkelt (7,8).

Koffein har bäst dokumenterad effekt på muskeluthållighet, men enligt Jacob Gudiol finns det ändå skäl att tro att det kan ha liten effekt på maxstyrkan (9). Tänk på att ej ta koffein för sent på dagen om du ska sova tidigt, eftersom det kommer försämra din sömn och göra det svårare att somna. Spara koffeinet till tunga träningsdagar på helgen eller tävlingsdagar. Dosera mellan 3-6 mg per kg kroppsvikt, att dosera för mycket koffein kan faktiskt vara dödligt (10).

Kreatin och Koffein

Är allt detta verkligen värt att bry sig om?
Alla ökningar som nämnda saker ger kanske låter små. Om försöksperson A får en styrkeökning på 10% gentemot försöksperson  B kan detta alltså motsvara att försöksperson A ökade med 11kg i knäböj medans försöksperson B ökade med 10 kg. Inga enorma skillnader alltså. Men om man adderar flera av dessa faktorer och över flera år av tid kan detta bli stora skillnader över tid. Tycker man sin hobby är kul eller att man vill elitsatsa är det bra att ha dessa marginalerna på sin sida för att maximera resultaten.

Slutligen: KISS – Keep It Simple Stupid
Det sista i all denna röran av optimering kommer det absolut viktigaste som min vän Martin påpekade – Keep It Simple Stupid. Termen KISS yttrades av U.S Navy 1960 som går ut på att system fungerar bäst om det också är enkelt. Du kommer inte vinna något på att stressa över att du måste träna 6 ggr i veckan, optimera proteinsyntesen och ha ångest över att du inte hinner sova 8h per natt eftersom du har ett stressigt jobb, fyra barn och en villa som behöver renoveras. Håll det enkelt. Se ovanstående info som något som kan hjälpa dig med grovplaneringen och inte som ett nödvändigt krav för att bli stark, vilket det inte är. Det som kan sabba dina styrkeresultat mest är att du går in i väggen och ej kommer vilja se eller röra en skivstång. Din träning ska först och främst gå ihop med din vardag. Resten är bonus.

/ Daniel Dalerhult

Referenser:
1. https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/
2. https://www.strongerbyscience.com/periodization-data/
3. https://www.styrkelabbet.se/somn-och-traning/
4. https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf
5. https://traningslara.se/idrottarens-proteinbehov/.
6. https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439
7. https://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
8. https://tyngre.se/Artiklar/Ska-du-anv%C3%A4nda-kreatin-i-cykler-eller-alltid
9. https://www.tyngre.se/Artiklar/Koffein-f%C3%B6rb%C3%A4ttrar-styrkeuth%C3%A5lligheten-men-kanske-inte-maxstyrkan
10. https://traningslara.se/koffein-ett-tillskott-som-fungerar/

https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0397-5
Please like & share: