Dina lyft är viktiga, få dom att räknas

Om ca en vecka tävlar jag i klassiskt styrkelyft på distriktsmästerskapet. För oss glada amatörer är det som ett världsmästerskap, bara att alla som tävlar lyfter ca 200 kg mindre i totalen än världseliten och den enda publiken är tvingade anhöriga som inte vet hur mycket en skivstång väger. En helt underbar tillställning helt enkelt. Inför detta gjorde jag faktiskt lite statistik på hur vanligt det är att folk misslyckas med  sina tredje lyft i varje disciplin för att jag har reagerat på att många både på amatörnivå och elitnivå misslyckas med många lyft.

I en styrkelyftstävling har du totalt nio lyft på dig att få så många kilon som möjligt godkända. Tre lyft i knäböj, tre i bänkpress och tre i marklyft. Ett kilo kan vara skillnaden mellan en placering upp och en placering ner. Ändå är det väldigt många som misslyckas med flera lyft på tävlingar.

Av 104 tävlande män på VM i klassiskt styrkelyft 2018 missade 45% sin tredje knäböj, 37% missade sin tredje bänk och 63% missade sin tredje mark (1). Det är en jäkla massa missade lyft. Och då räknar jag inte strukna lyft som missade lyft.

“Men vadå, på VM lyfter man ju för medalj klart folk chansar lite”

Ja, exakt den frasen har jag hört i exakt alla tävlingssammanhang från DM och uppåt när folk talar om missade lyft. Så nu när vi vet detta att folk ofta missar sina tredje lyft, hur drar vi nytta av det? Nedan skriver jag hur jag tänker i en styrkelyftstävling.


Steg 1: Vilken dagsform har du?
Även om du har tränat för några siffror i ett halvår och du har toppat med värsta vetenskapliga metoderna och haft en voodoo-läkare bara för att vara på den säkra sidan innebär inte det att du kommer ha din bästa formmässiga dag på en tävling. Har du behövt resa långt inför tävlingen? Har du sovit dåligt? Gått ner i vikt inför tävling? Allt kan påverka dig till det sämre så din plan för tävlingen måste anpassas för dagen. Svälj ditt ego och bestäm på tävlingsdagen vad du faktiskt kan få ut.

Steg 2: Faila ALDRIG din tredje knäböj.
I böj och mark plockar du mest kilon för totalen. I dessa lyften gör du också störst hopp mellan ditt andra och tredje lyft. Du har inte råd att misslyckas med din tredje knäböj. Du tappar för många kilon till dina konkurrenter SAMT att du tröttar ut dig inför marken, vilket gör att du tappar ännu fler kilon i totalen. Missa inte din tredje knäböj. Säkra en vikt du vet att du klarar av för dagen, inget mer, inget mindre. 45% av dina konkurrenter kommer ändå faila sin tredje böj så få inte panik när folk går för stora tredje lyft.


Steg 3: Säkra andralyftet i bänken
Bänken är övningen där minst personer failar sitt tredje lyft. Det finns många anledningar till det tex att man kan göra ganska små vikthopp utan att det andra lyftet tar allt för mycket energi från tredje lyftet. I marklyft och knäböj krävs det större hopp eftersom du dels tar större vikter i dom lyften men också har du har din egen kroppsvikt att ta hänsyn till i dessa lyft, vilket leder till en större osäkerhet.

Jag skulle säga att bänken är en ganska klockren övning där det går att chansa lite. Skillnaden mellan ditt andra och tredje lyft kommer inte skilja så många kilon och du har ingen övning efteråt som kommer vara beroende av din presstyrka. Säkra ditt andra lyft ganska nära ditt max och och tredje vikten kan du chansa lite med. Fortfarande gäller dock att det är mycket bättre att få med sig en 2.5 kgs ökning i tredje lyftet än att misslyckas med en ökning på 10 kg. Friskt vågat men inget vunnet är inte positivt för någon annan än dina konkurrenter.


Steg 4: En kamikaze-markare minns ingen
Marklyftet är övningen där flest misslyckas i sitt tredje försök, nästan två av tre lyftare. Viktökningarna blir stora, knäböjen som är första övningen har oftast tröttat ut kroppen rent styrkemässigt och även bänken har tagit energi. Tredje marken är också sista lyftet i tävlingen, så många försöker här på absurda siffror för att knipa någon placering extra. Av statistiken att döma verkar det inte vara något smart drag.

Jag tar rätt stora hopp i marken. Jag börjar mitt första lyft lågt ca 85% av max, gör sedan andra lyftet på ca 93% av max och baserat på vilken fart och hur det lyftet känns väljer jag sedan tredje lyftet. Var ärlig mot dig själv här och ta inga bisarra tredjelyft. Visst du kanske tjänar en placering, men ärligt talat vem fan bryr sig? Om du sabbar din rygg för att du går på någon banal vikt 20kg ovanför det du har tränat för så har du istället en enorm rehabperiod framför dig.

Efter dessa fyra stegen är du en fullbordad kvalitélyftare ( nä inte direkt men du kanske har lärt dig någonting). Gå nu ut och lär publiken på ditt lokala distriktsmästerskap att en skivstång väger 20 kg.

/ Daniel Dalerhult

Referenser:
1. https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/results/2018/classic-powerlifting/detailed_scoresheet_m.htm

Please like & share: